⏰ Tiempo de preparación: 20 minutos
⏰ Tiempo de cocción: 20 minutos
⏰ Tiempo total: 40 minutos
🍽️ Raciones: 2
🔥 Calorías: Aproximadamente 500 kcal por ración
Ingredientes:
Para el Buddha Bowl:
- 🍚 1 taza de quinoa (o arroz integral, según tu preferencia)
- 🥦 1 taza de brócoli, cortado en floretes pequeños
- 🥕 1 zanahoria grande, cortada en tiras finas o rallada
- 🥑 1 aguacate maduro, cortado en láminas
- 🥒 1 pepino, en rodajas finas
- 🍅 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- 🥬 2 tazas de espinacas frescas o lechuga
- 🌽 ½ taza de maíz dulce
- 🧄 2 dientes de ajo, picados finamente
- 🫘 1 taza de garbanzos cocidos (o cualquier otra legumbre de tu elección: lentejas, frijoles, etc.)
- 🧂 Sal y pimienta al gusto
- 🌿 Hierbas frescas (como cilantro o perejil) para decorar
Para el aderezo:
- 🥜 2 cucharadas de tahini (o mantequilla de almendra si prefieres un sabor más dulce)
- 🍋 Jugo de 1 limón
- 🍯 1 cucharadita de miel o jarabe de arce
- 🧄 1 diente de ajo, machacado
- 🌶️ 1 pizca de pimentón o chile en polvo (opcional, para un toque picante)
- 💦 Agua (cantidad necesaria para ajustar la textura del aderezo)
Cómo preparar:
- Cocinar la base:
Lo primero que debemos hacer es cocinar la base de nuestro Buddha Bowl, que en este caso es la quinoa. La quinoa es un pseudocereal que se ha vuelto muy popular en la alimentación vegetariana debido a su alto contenido en proteínas y fibra.- Enjuaga bien 1 taza de quinoa bajo agua fría para eliminar las saponinas, una sustancia que puede darle un sabor amargo.
- Luego, coloca la quinoa en una olla con 2 tazas de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido y la quinoa esté suave. Deja reposar 5 minutos y esponja con un tenedor.
- Preparar los vegetales:
Mientras la quinoa se cocina, prepara los demás ingredientes.- 🥦 Brócoli: Hierve agua en una olla pequeña y blanquea los floretes de brócoli durante 2-3 minutos. Luego, escúrrelos y pásalos por agua fría para detener la cocción. Esto permitirá que el brócoli conserve su color verde brillante y textura crujiente.
- 🥕 Zanahoria: Puedes cortarla en tiras finas o rallarla, según prefieras. La zanahoria cruda aportará un toque crujiente y dulce a tu Buddha Bowl.
- 🥑 Aguacate: Corta el aguacate por la mitad, quita la semilla y retira la pulpa con una cuchara. Luego, corta en láminas finas.
- 🍅 Tomates cherry: Lava bien los tomates y córtalos por la mitad. Si no tienes tomates cherry, puedes usar cualquier otro tipo de tomate y cortarlo en cubos pequeños.
- 🥬 Espinacas: Lava y escurre bien las hojas de espinaca o lechuga. Puedes cortarlas en tiras si prefieres trozos más pequeños en tu bowl.
- 🥒 Pepino: Lava y corta en rodajas finas. Si prefieres una textura más crujiente, puedes dejar la piel del pepino.
- Cocinar los garbanzos:
Para dar un toque extra de sabor y textura, vamos a saltear los garbanzos.- En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Añade los garbanzos cocidos y los dientes de ajo picados. Saltea durante 5 minutos hasta que los garbanzos estén dorados y crujientes. Añade una pizca de sal y pimienta al gusto. Este paso realzará el sabor de los garbanzos y les dará un toque tostado que contrastará con los demás ingredientes.
- Preparar el aderezo:
Un buen aderezo es lo que hará que tu Buddha Bowl sea verdaderamente especial.- En un bol pequeño, mezcla 2 cucharadas de tahini, el jugo de un limón, 1 cucharadita de miel o jarabe de arce, y el ajo machacado. Añade una pizca de pimentón o chile en polvo si te gusta un toque picante.
- Agrega agua poco a poco mientras mezclas, hasta que consigas la consistencia deseada. Debe quedar cremoso pero lo suficientemente líquido como para verterlo sobre el bowl. Este aderezo le dará un sabor ácido, dulce y umami al plato.
- Montar el Buddha Bowl:
Ahora que todos los ingredientes están listos, es momento de montar el bowl.- En un bowl grande, coloca la quinoa en el fondo. La quinoa será la base que aportará proteínas y fibra.
- Luego, distribuye los demás ingredientes alrededor: los floretes de brócoli, la zanahoria rallada, el aguacate en láminas, los tomates cherry, el pepino en rodajas, el maíz dulce y las hojas de espinaca.
- Añade los garbanzos salteados en el centro para que destaquen y aporten textura crujiente al plato.
- Añadir el aderezo y decorar:
- Vierte el aderezo de tahini sobre los ingredientes. Puedes hacerlo de manera uniforme o colocar un poco en cada zona para que cada bocado tenga un sabor diferente.
- Decora con hierbas frescas como perejil o cilantro picado. También puedes añadir un poco de semillas de sésamo o chía para darle un toque final nutritivo y crujiente.
Consejos y variaciones:
- Personaliza tu Buddha Bowl: Lo mejor de este tipo de comidas vegetarianas es su versatilidad. Puedes cambiar la quinoa por otros granos como arroz integral, cuscús o incluso lentejas. Los vegetales también son intercambiables: prueba con calabacín, col rizada o coliflor.
- Añadir proteína: Si deseas un aporte proteico más alto, agrega tofu a la plancha, tempeh o incluso una porción de huevos cocidos. Recuerda que las legumbres y granos juntos forman proteínas completas, esenciales en una dieta vegetariana.
- Variedad de aderezos: No te limites al tahini; experimenta con otros aderezos como vinagreta de mostaza, aderezo de aguacate o salsa de yogur y limón.
- Preparación anticipada: Este plato es perfecto para preparar con anticipación. Cocina y guarda los ingredientes por separado en la nevera y monta el bowl justo antes de comer. El aderezo se puede almacenar en un frasco hermético por hasta 5 días.
- Añadir frutos secos: Los frutos secos, como almendras laminadas, nueces o semillas de girasol, aportan un toque crujiente y una dosis extra de grasas saludables a tu Buddha Bowl.
Este “Buddha Bowl” es una forma colorida, deliciosa y nutritiva de disfrutar de una comida vegetariana saludable. Está lleno de vegetales frescos, proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Además, es una receta fácil de adaptar a tus preferencias y necesidades, haciendo de cada bowl una experiencia única. ¡Disfruta de una comida llena de sabor y beneficios para tu cuerpo!
¡Buen provecho! 🍽🌱
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